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　　先强调下减肥的真正目标健康和好身材！

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　　我们追求的是能保持一生的健康和好身材，而不是以牺牲健康为代价的一时的瘦！

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肚子里有气屁多是大病

　　很多胖纸实在看不下去自己肥嘟嘟的身材，着急、盲目地去追求所谓的好身材，做了减肥“激进派”！即便体重直线下降，体形也只是从“水桶”变成“竹竿”，不但无缘好身材，还严重损害健康，更是难逃反弹的梦魇。

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　　减肥的真正目标是减掉身体脂肪，同时维持或增加肌肉，以获得具有美感的体形和告别反弹。“一口吃不成个胖子”长胖不是一夜间的事情，因此也别想“一夜减成个瘦子”，更何况瘦子≠身材好，关注体重变化不如关注体形的变化来得重要。

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　　体型比体重更重要！

　　

　　减肥到底指的是什么？是减体重吗？NO、NO、NO，要减的应该是体脂。

　　男性体脂通常在15%±3；女性是在25%±3，体脂量过多特别是腹部脂肪堆积过多，会导致高血脂、高血压、二型糖尿病等多种健康问题。

　　

　　为啥快速减肥不可取？快速减重，减掉的除了脂肪，还有水分和肌肉，这样的减肥很容易反弹，一旦反弹增加的全是脂肪，不但不利于体形改善，且健康有害。

　　快速体重变化会导致心脏受损、肌肉丧失、脑细胞减少、贫血、体重快速反弹、免疫下降、消化功能受损、酮血症、厌食症等健康损伤，所以，我们更提倡安全减脂同时增加瘦体重的综合体形管理模式。

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　　辣么，如何正确健康的减肥？

　　

　　1、预备期

　　不要急于开始减肥，给自己的身体一个适应期，大概两周。

　　妹子注意避开生理期，因为这两周要亏待一下嘴，习惯了就好了，大家都是小仙女儿啊。

　　请对照以下要求调整饮食：

　　A) 戒酒，戒高脂肪、高热量、高糖、高盐的食物，不可以吃冷饮，烧烤，油炸，腌制品。

　　B) 忌所有含糖饮料、乳制品、果汁及零食，咖啡不要加糖，尽量全面自己掌控食物，所有肥肉都不吃，记住，是不吃，咬下来，吐掉。养成习惯不吃任何刚从冰箱里出来的食物。

　　C) 增加蔬菜食用量，水果类糖分高的，如：西瓜、榴莲、荔枝等一律戒，减少精制米面制品 入。

　　

　　D) 改变烹饪方式，不再油焖、红烧、油炸，改蒸、煮，炖汤去油再喝，鸡鸭鱼肉不要吃皮。如果必须吃食堂，那就水洗了再吃。

　　E) 一定要饮食规律，神马下午茶、夜宵之类的，免了。 有条件的，自己榨各种黄瓜汁、芹菜汁之类的帮助身体排毒。

　　F) 做完以上的事情之后呢，请大家摇身变成一只小白兔吧，肉肉每天可以吃200克，鸡蛋一只水煮，主食全改粗粮，用糙米、麦片、藜麦或者小米等。

　　蔬菜主要是西红柿、黄瓜、苦瓜、冬瓜、芹菜、黑木耳、莴苣、卷心菜、洋葱、佛手瓜，多吃多吃哦。零食嘛，海苔、巴旦木、腰果、鱿鱼丝，嗯，控制好量。

　　

　　G) 增加饮水量，是的，你让身体 入了很多纤维素，好处在于，帮助身体排毒。

　　除了喝水足，还有就是，应该有传说中的宿便排出来了，类似羊便便疙瘩，此阶段坚持下来，痘痘多的小伙伴们会很受益哦。

　　H) 一定一定要作息规律，熬夜短期可以掉点儿肉，长期看是会长胖哒。

　　

　　这两周呢，运动量要上去才行的，可以下载个运动APP， 每天按要求打卡做那些课程训练之外，外加慢跑3公里左右吧，让身体准备好后面的运动，全面提升基础代谢率。

　　

　　此期间要吃饱，不建议断食或者轻断食哦，重点是要让身体和你的嘴巴、舌头适应清淡口味。

　　另外强调一下，预备期遇到感冒，皮肤炎症，身体发烧，请终止并遵医嘱，已婚的妹子们，准备减肥之前，还请查个是否怀孕哦。

　　2、超速降低体重期

　　经过两周预备期呢，大概会掉个1-2公斤样子，大家千万别着急啊，正常减肥速度呢，一周能掉一斤就很OK啦，据说突然一下瘦下来，皮会松，超级显老哦。

　　你想一下哦，没记错的话呢，一公斤肉肉是7000多大卡多余热量哦，自己一口一口吃成的胖子， 也要一步一个脚印流汗减掉啊。

　　每个人的体质不一样，所以超速降低体重期能减掉的体重也不一样。

　　天生虚胖，加上长期饮食偏油腻三高，一调整过来之后效果特明显。

　　3、平台期

　　减肥真正的平台期应该是出现在阶段性减肥成功后，比如经过一段时间的努力已经成功减重5公斤，奇怪的是，你依然很好地保持着之前的运动和饮食习惯，但是体重就是一点不减。

　　

　　很多减肥者都会碰到这样一个“平台期”，此时似乎要再减下去一斤两斤都会变得异常困难。也有人会因此丧失信心，沮丧的情绪挥之不去。

　　平台期的出现其实是因为人体是一个聪明的自我调节系统。

　　

　　一方面，体重的下降，令基础代谢减慢，使身体耗能减少。基础代谢可以占到我们全天能量消耗的60-70%。胖人更容易感到饿，也就是因为体重大，基代高而导致的。

　　另一方面，不断地运动，促进身体机能提高，同时让你的身体也慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用尽量少的能量来支持你完成固定节奏的训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。

　　

　　其实，平台期从另外一个方面反映你的身体素质的提高，现在的你可以用较低的水平实现了能量与消耗的平衡。因此，当你依然维持原来运动强度和饮食规律，他们之间也达到了一个平衡，体重就不会再降下去了。

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　　如何打破平台期？

　　打破平台期比较好的办法就是打破现有的平衡，大致有以下几点：

　　改变现有的运动方式

　　为现有的训练计划加点之前没有的东西，强迫身体发生改变甚至是不适应，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。

　　

　　比如，很多人每天就是固定匀速跑6公里，初期效果不错，但是接下来就会感到效果不大甚至没效果。

　　如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你燃烧更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等，这些运动不但会帮助你打破平衡，更有效的消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。

　　在饮食上找原因

　　可以适当再减少碳水的 入，尤其是精细碳水的 入，将一些精细的加工的面粉、米饭换成燕麦、玉米、番薯等粗粮。

　　

　　饮食上还可以采用少食多餐，就是是把一天的总 入量不变的情况下把三餐分割成五餐，每隔两到三小时进食一次。例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐，下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多，防止血糖大幅度升高。

　　保证充足的睡眠

　　睡眠不足是减肥的大敌人。研究显示每天睡眠不足6小时的女性，她们发胖的概率也比有着充足睡眠的对照组高30%。前一天晚上没有睡好的人，很容易在第二天不知不觉的多 入549大卡的食物。另外，睡眠不足还会使脂肪消耗减少20%。

　　

　　因此专家建议，要减肥，每天至少保证7.5小时的睡眠时间。只有让身体休息的更好，才会减得更快。

　　再说一下，还有些人明明已经很瘦了，无论是体重、BMI指标还是体脂率都已经很低了，却还是天天想着要减肥，这样的也不叫“平台期”，而是“作”！

　　最后我还是比较想强调

　　运动不只是用来减肥的，运动是用来保持健康的。

　　当然，运动是一个坚持长期的过程，我们不止希望运动带给自己健康的体态，更希望坚持运动能让我们的生活愈发的积极向上！

　　这本质将是生活态度的改变~

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